Cómo Calmar un Ataque de Ansiedad si Estoy Sola

Enfrentarse a un ataque de ansiedad cuando estás sola puede ser una experiencia verdaderamente aterradora. Aquí te voy a contar como desde mi experiencia y antes de graduarme en psicología, fuí capaz de calmar mis ataques de ansiedad. Recuerdo la primera vez que me sucedió, estaba con la tesis de la Universidad, además daba clase como profesora y tenía mis obligaciones con la ONG, un día me encontraba en de casa, sin nadie conocido cerca. Mi corazón latía con fuerza, sentía un nudo en el estómago y una sensación de agobio inexplicable que me inundaba. Fue un momento de vulnerabilidad extrema, en el que sentí que perdía el control sobre mí misma.

Recuerdo como todo lo que tenía encima de la mi escritorio, libros, apuntes y hasta una taza de café, fueron a parar al suelo, no podía mas. Y según pasaba mas tiempo la situación no mejoraba, así que decidí frenarlo, ¿Cómo lo hice? Aquí te lo cuento.

¿Cómo pude Calmar un Ataque de Ansiedad estando Sola?

Controla la Respiración

Ante un ataque de pánico la respiración se vuelve mas rápida y agitada, esto ayuda a que el ataque de ansiedad aumente en sensación. Teniendo claro esto, debes saber que si se te descontrola la ansiedad está ganando, por lo tanto lo que debes hacer es lo siguiente:

• Encuentra un lugar tranquilo, es ideal si puedes sentarte y mejor si puedes estar tumabada.
• Centrate en tu respiración, coloca una mano en tu pecho y otra en el abdomen, siente como entra y sale el aire.
• Respiración profunda, inhala lentamente contando 4 segundos, retén el aire por unos segundos y exhala lentamente. Repite el ciclo las veces que necesites hasta que consigas controlarla.
• Mientras respiras no existe nada mas, debes concentrarte y aislarte del mundo.

La Técnica EFT

Quizás es una de las mejores técnicas que he aprendido, para resumírtelo, mezcla la psicología cognitiva con la acupuntura (pero sin agujas), estas son sustituidas por golpecitos suaves sobre sitios específicos. Te pongo un ejemplo de como se realiza:

• Lo primero es identificar el problema, en mi caso era ansiedad por el exceso de trabajo.
• Después debes evaluar de 0 al 10 el nivel de intensidad.
• A continuación vamos con una frase donde reconocemos el problema y al mismo tiempo lo aceptamos, por ejemplo, "Aunque tengo ansiedad me acepto completamente", mientras das los golpecitos de karate.
• La secuencia de los golpes deben ser con la yema de los dedos, se realizan tres golpecitos en puntos específicos como:
  • La ceja (donde comienza la ceja cerca del puente de la nariz).
  • El lado del ojo (en el hueso al lado del ojo).
  • Debajo del ojo (en el hueso justo debajo del ojo).
  • Debajo de la nariz.
  • El mentón (en el hueco entre el labio inferior y el mentón).
  • El principio de la clavícula.
  • Debajo del brazo (a unos 10 cm del costado del cuerpo, a la altura del sujetador para mujeres).
  • La cabeza (en la coronilla).

La Lavanda

Con las técnicas que hemos mencionado antes deberían ser suficientes para calmar tus atáques de ansiedad, pero podemos añadir ciertos elementos como la lavanda. Ésta proporciona propiedades relajantes, bien sea como ambientador, en infusión o incluso como "perfume" es ideal para mantener el control.

Digo como "perfume" porque puedes colocar un poco de fragancia de lavanda en tus muñecas y cuando lo veas necesario oler dicha fragancia.

Que la Imaginación Vuele

Visualizate en un sitio que te guste ir, a mi personalmente me encanta la naturaleza, a las técnicas anteriores le añadí visualizándome en medio de un bosque rodeada de pájaros y ardillas (estilo Blancanieves), pero eso es lo que a mi me calma. Tú tienes que encontrar tu sitio de paz.

Fija tu mirada

En caso de que no seas capaz de imaginar, ya que tu ataque de ansiedad es extremo o simplemente no te viene la inspiración, fijate en algún objeto y detállalo, sea lo que sea, un cuadro,una taza o lo que tengas delante, fijate en su forma, color, material, función, etc.

Espero de corazón haberte podido ayudar con estás estrategias para calmar la ansiedad, sobre todo cuando uno está solo, de todas formas si tus ataques son muy frecuentes o difíciles de controlar, te recomiendo tomar una cita con un profesional.

Ya sabes que tienes alguna consulta o duda puedes hacérmela en los comentarios, si te han servido dichas técnicas, por favor ponlo en los comentarios y sabré que he podido ayudarte.